К проекту "Around Alone" был привлечен доктор Клаудио Стампи, известный по кличке Доктор Сон. Он провел инструктаж со шкиперами — участниками кругосветки. "Мой подход не содержит какой-либо магической формулы, это просто ряд рекомендаций", — сказал он. Дело в том, что единого ответа на вопрос — сколько и когда человек должен спать — нет. Оптимальные величины весьма индивидуальны и могут существенно различаться у разных людей. Одним хватает 5 ч, другим необходимы 8 ч. В среднем шкиперы "Around Alone" спят от 4 до 7 ч в день, но для того, чтобы отслеживать движение яхты, эти часы приходится спать короткими промежутками. Знание того, когда и как долго должны иметь место интервалы сна, — и есть ключ к победе над дефицитом сна.
"Ранние пташки", так называемые жаворонки, склонны к более частым и коротким промежуткам сна, подчас это всего 20 мин, тогда как совы предпочитают более редкие, но и более длинные интервалы сна, примерно по 45 мин. Доктор Стампи посоветовал начать с экспериментов по продолжительности сна — делать промежутки длиннее и короче с шагом 5 мин, каждый сам поймет, когда он просыпается свежим и полным сил, а когда измученным.
Он порекомендовал также "стратегию зомби", когда в середине интервала сна шкипер как бы просыпается на несколько минут, проверяет паруса, иногда даже берет рифы, а затем снова возвращается в состояние глубокого сна, полноценно так и не проснувшись. Это позволяет быстро вернуться к уровню, в котором "человеческие батареи" заряжаются быстрее всего. Состояние "зомби" приемлемо для действий, не требующих особых умственных усилий. Понятно, что для ответственной работы, такой, как навигация или ремонт, мозг шкипера должен быть совершенно ясным.
Периодичность промежутков сна также имеет большое значение. Доктор Стампи рекомендует согласовывать их с суточными "приливами и отливами" биологической активности (биоритмов) шкипера. В дополнение к ежесуточному "отливу", когда на суше большинство из нас спят, есть еще ритмы с периодом 12 ч и пиком "отлива" в полдень (отсюда и происходит известная многим сиеста). У жаворонков это обычно ранний полдень, у сов — поздний полдень.
Есть и еще короткие циклы с периодом 80100 мин, известные водителям автомобилей. "Вы почувствовали сонливость, но преодолели ее, а через 90 мин вам снова хочется спать, — говорит Стампи, — советую всем обратить внимание на этот цикл".
После захода солнца наступает время, когда ни жаворонки, ни совы не хотят спать. Очевидно, это — древний врожденный инстинкт: быть начеку с наступлением ночи, чтобы быть готовым к любым ночным опасностям.
В одиночной гонке бывают периоды, когда шкиперам нельзя спать довольно долгое время. Раньше они должны были поддерживать состояние постоянного бодрствования чаще всего в штормовую погоду. Сейчас они и в шторм ставят яхту на более или менее комфортабельный курс и отправляются спать. В наши дни обычно приходится подолгу бодрствовать, стараясь выжать из яхты все возможное при тихом и изменчивом ветре.
Исследования показали, что шкиперы спят больше на переходе через Южный океан. Они спят по 4-4.5 часов на этапе 1 и 5-5.5 часов на этапе 2 "Around Alone".
Большинство людей теряют работоспособность, если не спят более 36 ч подряд. Если ситуация складывается так, что шкипер должен не спать сутками, даже часовой сон в день может в достаточной степени восстановить его внимание.
После долгого периода бодрствования не стоит отсыпаться долго: 7-8 ч вполне достаточно, чтобы вернуться к нормальному режиму чередования сна. Равным образом, если вы проспали 20 ч подряд, это не значит, что теперь вы сможете бодрствовать в течение пяти суток. Опытные шкиперы старательно избегают переутомления из-за дефицита сна, особенно к концу этапа, но, когда это возможно, спят лишь на несколько часов больше.
Шкиперов гонки попросили носить на запястье специально сконструированные акселерометры, фиксирующие движения руки. Это позволило четко установить, когда и сколько времени каждый шкипер спит.
Интересно сравнить записи сна двух британских шкиперов: Джош Холл спал часто, но урывками, тогда как Майк Голдинг спал реже всех, но более длинными периодами.
Следует отметить, что проблема сна из профессиональной проблемы стала научной, и теперь тренинг под руководством специалистов шкиперы начинают за много месяцев до начала регаты.
Почти пустой, изготовленный из угольного волокна, корпус гоночной яхты класса "Open 60" ведет себя как резонатор. Шум, превышающий 120 дБ, можно сравнить с шумом цепной пилы или рок-концерта. Вдобавок это весьма неприятные звуки с частотой ниже 1000 Гц, которые невозможно ослабить при помощи обычных затычек для ушей. Как отдыхать в таких условиях? Сегодня такие способы есть. Например, победитель последней регаты "Vendee Globe" Мишель Дежуайе использовал так называемые активные шумоглушители. Электронная система анализирует окружающий шум и посылает в наушники звуковую волну с прямо противоположной характеристикой. Звуки уничтожают друг друга, создавая эффект тишины.
Пришедшая к финишу второй Эллен Макартур начала тренировать свой сон за 8 месяцев до начала регаты, а ее победа в одиночной трансатлантической регате Плимут — Ньюпорт стала прекрасной подготовкой к "Vendee Globe". В условиях гонки очень важно уметь заснуть чуть ли не в любой момент. Это не так легко. У каждого свой суточный цикл, который можно исследовать, пользуясь упомянутым измерителем активности, закрепленным на руке. Какую пользу можно извлечь из этой информации? Можно умнее распределить время суток на периоды отдыха и активности. В соответствии с внутренним ритмом заснуть легче. Не следует также бороться со сном во время долгого рейса, так как все равно когда-то надо отдыхать, к тому же после короткого сна очередной активный период будет продуктивнее.
На протяжении ночи сон не одинаков. Он состоит из нескольких циклов, которые можно распознать, анализируя электрическую активность мозга. Даже без приборов очевидна разница между отдельными фазами сна здорового человека: от 1 до 4 и фаза REM (от англ. Rapid Eye Movement, или "быстрые движения глазами"), во время которой нам снятся сны. Все фазы имеют значение, и только сон, содержащий все фазы, дает гарантию отдыха. С помощью тренинга можно ускорить не только засыпание, но и скорость прохождения из одной фазы сна в другую. Момент засыпания лучше всего соединить с индивидуальными склонностями.
Одним из научных методов является аутогенный тренинг. Это серия снимающих напряжение и дыхательных упражнений, позволяющих успокоиться и "отключиться". Ложимся навзничь, закрываем глаза, регулируем дыхание и повторяем: моя левая рука тяжелая и горячая, моя правая рука тяжелая и горячая, моя левая нога... и т.д., пока через все тело не достигнем головы. Продолжительность отдельных фаз измеряется количеством вздохов. Почувствовав себя уже достаточно расслабленно, даем себе приказ уснуть, который чаще всего организм выполняет. О таком тренинге написано уже немало, но следует помнить, что это только одно из упражнений для подготовки к долгим одиночным регатам.
Очень важно не допустить переутомления организма. Чем больше он устал, тем труднее заснуть. Поэтому следует изучить себя и знать, какие признаки опасны. Перед тем как уснуть, можно какое-то время побороться со сном. Однако организм быстро сигнализирует, что нуждается в отдыхе. Появляются трудности с концентрацией внимания. Трудно принять какое-либо решение, а ведь на яхте зачастую требуются быстрые решения.
Проблема принятия решения — это первый признак необходимости скорейшего отдыха. Эллен Макартур во время регаты неоднократно жаловалась на трудности с принятием решения, например, относительно выбора пути, зависящего от возможных вариантов развития метеоситуации. Следующий тревожный сигнал — это перемена настроения. "Меняется ветер, и мое настроение меняется от смеха до плача." — писала Эллен на трассе. В отчетах других яхтсменов также встречаются подобные признаки. Марк Тьерселин выходил из себя оттого, что постоянно должен был "плестись" за Эллен. Конечно, это могут быть ущемленные амбиции, но утомление усиливает такие состояния чувств. Не следует недооценивать скачков настроения.
Следующим этапом могут быть галлюцинации, чаще всего слуховые (например, лай собаки, колокольный звон, чьи-то разговоры — звуки, которые, плавая в одиночку в открытом море, услышать нельзя). Наихудший признак переутомления — это невозможность уснуть. Нужно уметь узнавать эти признаки, потому что только отдавая себе в этом отчет, можно избежать нарастания кризиса. Часто даже короткий сон позволяет "подзарядить аккумуляторы".
Но вернемся к Эллен Макартур. Рис. C представляет запись ее сна и бодрствования в "Vendee Globe" в течение двух недель. Рис. B изображает тот же самый период, но суммирует сон и показывает его продолжительность за целые сутки. График начинается 3-го января, когда Эллен спала немного более 1.5 ч. В этот день ей встретилось около десяти айсбергов. Плавание среди айсбергов часто сравнивают с русской рулеткой, чем и объясняется такой короткий сон. Но ничего не бывает даром — после периода такой активности наступает период отдыха, во время которого Эллен 3 дня спит по 7 ч с лишним. В следующие дни ее перерывы на сон выглядят по-разному, но они скорее короткие. Это как бы смесь 15-20-минутных отрезков сна, прерываемых проверкой курса, ветра и возможными коррективами установки парусов, настолько короткими и механическими, чтобы окончательно не проснуться. Основная часть сна пришлась на ночь. Другой трудностью в сохранении суточного ритма сна был временной сдвиг: во время огибания Антарктиды сутки были короче в среднем примерно на полчаса. Несмотря на это, ночной ритм сохранился.
Польский журнал "Zagle", помещая этот материал, не рекомендует устраивать тренинги в этой области в Балтийском море: море небольшое, а движение судов сильное. К тому же, яхты, участвующие в океанских регатах, оснащены радаром и тревожной сигнализацией, а на наших яхтах этот элемент оборудования по-прежнему редкость.