Возьмем, например, крейсерские парусные гонки. Согласитесь, они имеют чрезвычайно специфический характер и существенно отличаются не только от других видов спорта, но даже от парусных же соревнований на олимпийской дистанции. Почему? Для них особенно характерна большая продолжительность — соревнования проводятся в открытом море круглосуточно, по нескольку дней подряд, спортсмены часто попадают в неблагоприятные погодные условия — в дождь, грозу, сильный ветер, шторм.
Kpyглосуточность гонок вызывает неизбежное нарушение естественного режима сна и бодрствования. Обычно экипаж разбивается на две-три ходовые вахты. Продолжительность каждой составляет 4 часа. Таким образом распорядок жизни на судне складывается из четырехчасовой работы и четырехчасового отдыха. Но так как свободные от вахты матросы принимают участие в основных маневрах яхты, на них возлагаются обязанности по приготовлению пищи, уборке помещений и текущему ремонту, то получается, что при самых благоприятных условиях общая продолжительность сна составляет не более 5—6 часов в сутки. В случае шторма экипажу может не представиться даже и такой возможности.
Большое влияние на психическое состояние яхтсмена оказывают факторы окружающей среды: смена погоды, изменение солнечной радиации и освещенности, ритмические шумы... Неслышимые ультра- и инфразвуковые колебания, зарождающиеся, например, в открытом море во время шторма и имеющие очень малое рассеивание, могут без значительного ослабления проходить сотни и тысячи километров как в воздухе, так и в воде, оказывая при этом неблагоприятное воздействие на человеческий организм. Колебания с частотой ниже 10 Гц могут вызывать ощущение усталости, тоски, морской болезни. Инфразвук с частотой 7 Гц смертелен для человека. Замечено, что при зарождении шторма даже на берегу резко ухудшается состояние больных, возрастает число дорожно-транспортных происшествий.
Обычное для всех спортсменов состояние стартового волнения усугубляется у яхтсменов тем, что крейсерские гонки проходят вдали от берегов, в условиях реальной опасности для жизни. Состояние тревоги может дополнительно усиливаться от опасений за безопасность яхты, боязни аварийных ситуаций и различных возможных поломок.
В холодную погоду на яхте сложно согреться. Значит, у человека понижается температура тела, теряется мышечная чувствительность, снижается работоспособность, постепенно наступает состояние вялости и апатии.
В отличие от гонок на олимпийской дистанции, крейсерские гонки характеризуются умеренной и даже слабой интенсивностью нагрузок. Яхтсмены нередко страдают не от утомления, а от недостатка физической активности, ибо уровень механизации современных яхт высок и не приходится прикладывать значительных усилий для выполнения многих операций. Исключение составляет, пожалуй, управление яхтой в штормовую погоду. Причем, основные физические нагрузки, скажем, при управлении яхтой и работе со спинакером, носят статический характер, вынуждая матросов продолжительное время оставаться в одной позе.
А «морская болезнь» или «болезнь движения», являющаяся результатом монотонности внешних воздействий? Слабое волнение 1—1,5 балла вызывает, как правило, состояние сонливости и заторможенности, которое усиливается от однообразных всплесков и журчания воды. Блики на поверхности спокойного моря в солнечную погоду вызывают резь в глазах и ощущение усталости. Значительное усиление качки вызывает «укачивание», характеризующееся головной болью, тошнотой, резями в желудке и снижением аппетита, апатией, резким снижением работоспособности. Лишь умеренное волнение и хороший ход яхты действуют возбуждающе, повышая эмоциональное состояние спортсмена.
Все эти факторы и особенности напряженной психической деятельности яхтсмена во время длительной гонки способствуют развитию нарастающего утомления.
Утомление — это охранительное состояние организма, основная роль которого — не допустить перенапряжения. Такое состояние субъективно воспринимается человеком как усталость. А поскольку нередко яхтсмены продолжают свою деятельность при недовосстановленной работоспособности, утомление может нарастать и, приняв устойчивую форму, привести к травмам, заболеваниям, нервным срывам и т. п.
Одной из главных причин, вызывающих это состояние у яхтсменов, является недостаточный сон и отдых. Усугубляют его и такие факторы, как монотонная, однообразная работа, нерациональное питание, плохие погодные условия и т. д.
На ранней стадии утомления появляется ощущение тяжести век, начинает казаться, что в глаза попал песок, учащается мигание. Веки слипаются. Возникает тяжесть в затылке, голове, руках. Затем это состояние перерастает в чувство слабости, спортсмен становится пассивным, безвольным. Появляются болевые ощущения в мышцах спины и плечевого пояса. Резко ухудшается зрение. Характерный признак раннего утомления — зевота. Она свидетельствует о заторможенности клеток головного мозга вследствие кислородного голодания (гипоксии).
Потом может наступить самая опасная стадия утомления, характеризующаяся периодическим сном с открытыми глазами (так называемое пароксизмальное состояние), длящимся 2—3 сек. В такие моменты рулевой, скажем, совершает непроизвольные движения румпелем, яхту может водить из стороны в сторону.
У спортсмена помимо этого может возникать состояние так называемого парагипноза или искусственной сонливости. В условиях постоянной качки и однообразной работы он впадает в оцепенение, похожее на гипнотический сон. В наибольшей степени ему подвержены рулевые и матросы, работающие со спинакером. В этом состоянии яхтсмен автоматически реагирует на внешние раздражители и, как правило, не осознает своего состояния, однако у него резко снижается скорость реакции, возрастает вероятность совершения ошибочных действий, наблюдается потеря интереса к работе.
Состояние утомления является закономерным результатом любой деятельности, в том числе и спортивной. Но если в других видах спорта после соревнований наступает период отдыха и происходит активное восстановление сил, то в условиях длительных крейсерских гонок такой возможности нет. Спортсмену нужно учиться снимать усталость непосредственно во время самих соревнований. Экипаж, который владеет такими секретами, дольше сохраняет работоспособность и, стало быть, имеет больше шансов на успех.
Для овладения методикой восстановления сил необходимо знать, что:
- очень важным условием является рациональное проведение свободного времени, соблюдение оптимального режима и полное использование всех возможностей для сна и отдыха. У каждого члена экипажа должны быть спальное место с комплектом спальных принадлежностей и запасы сухой одежды;
- необходимо полноценное питание и обязательно с горячей пищей;
- если утомление вызвано монотонной работой и информационным голодом, положительное воздействие оказывает перемена вида деятельности (для этого матросам и рулевым нужно обладать универсальными навыками), прослушивание музыкальных записей;
- сонливое состояние исчезает после энергичной, кратковременной разминки;
- на ранней стадии утомления полезное воздействие оказывают приемы самомассажа, а также выполнение специальных физических упражнений, позволяющих снять напряжение с мышц затылка, плечевого пояса и спины, активные дыхательные упражнения, снижающие гипоксию;
- общий тонус организма и сопротивляемость утомлению можно значительно повысить, если научиться регулировать свое эмоциональное состояние. Умение это не является подарком судьбы. Требуется систематическая работа над собой, чтобы успешно управлять чувствами, настраиваться на преодоление трудностей, снимать тяжесть психологического груза временных неудач, боязни предстоящей деятельности. Большую помощь может оказать знание приемов аутогенной тренировки и некоторых методов психологической регуляции;
- во время гонок необходимо стремиться к созданию оптимального психологического климата на яхте, никогда не забывая, что положительные эмоции заряжают нервную систему новыми порциями энергии, мобилизуют скрытые резервы организма, повышают психическую и физическую выносливость и работоспособность.
Как видите, рекомендации достаточно просты, доступны и при желании реально выполнимы. Попробуйте применить — и убедитесь в их пользе!
Приемы простейшей саморегуляции
Использование приемов логики. Очень часто сложившаяся ситуация требует от человека умения разобраться в ней с «холодным» сердцем. При этом нужно сначала «уговорить себя» — доказать несоответствие психического состоянии желаемому, неоправданность созданного нервного напряжения, а затем убедить в целесообразности другого стиля поведения.
В процессе логического осмысления обстоятельств и устранения связанных с ними отрицательных эмоций хороших результатов можно добиться, применяя самоубеждения типа: «я самый ловкий», «я все могу», «я смелый» и т. д. Эти самоубеждения надо обязательно тренировать, постоянно используя их иак стимул в преодолении нередко возникающих трудных ситуаций.
Использование самоприказов. Многим хорошо помогают управлять собой внутренние самоприказы «Надо!», «Терпи!», «Смелее!», «Вперед!» и т. п. Главным здесь является выработка органической связи между внутренней речью и действием. Очень удобно самоприказы объединять с формулами самоубеждения. Например: «Я самый сильный, вперед!», «Я непобедимый, терпи!».
Целенаправленное воображение. Снять нервное напряжение помогает использование воображаемых сцен и образов, влекущих за собой, к примеру, покой, умиротворение, расслабление и т. п.
Способы отвлечения. Иногда могут возникать такие состояния, когда к активным методам саморегуляции прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением, чувством опустошения, отчаяния. Снять груз психического напряжения можно с помощью различных средств отвлечения, скажем, интересной книгой, любимой музыкой и т. д.
Дыхательные упражнения
Правило ритмического дыхания заключается в том, что на вдох и выдох отводится равное количество времени (если вдох производится на счет 1, 2, 3, 4, то и выдох на те же 4 счета), а на задержку дыхания (паузу) — половина этого времени (т. е. 2 счета). Самое главное здесь соблюдать идею ритма. Небольшая практика позволит вам запомнить его и легко воспроизводить по памяти.
Ритмическое дыхание часто называют диафрагмальным дыханием. Все внимание занимающегося акцентируется на сокращении и расслаблении диафрагмы, которая действует как насос, увеличивая вентиляцию легких, улучшая снабжение организма кислородом, усиливая кровоснабжение. Находясь длительное время в статической позе, но применяя технику ритмического дыхания, можно помочь своему организму лучше бороться с застойными явлениями кровотока и предупредить явления гипоксии.
Упражнение 1. Положение сидя, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях. Произвести 10—15 глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот при выдохе, приподнимая плечи и выпячивая живот при вдохе. Вдох и выдох осуществляются через нос. Соблюдая ритм, повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги вместе, руки вдоль туловища, кисти сжаты. Прогнуться, отведя плечи назад, живот втянуть. На счет 1—4, медленно поднимаясь на пальцы ног, — глубокий вдох, руки напрячь, на 5, 6 — то же, задержка дыхания, на 7—10 — вернуться в исходное положение, расслабляться, медленно выдохнуть через нос. Повторить 6—8 раз.
Это упражнение можно разнообразить, поднимаясь по очереди то на левую, то на правую ногу.
Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1—4 — руки вверх, кисти сомкнуть в замок, глубокий вдох. На счет 5, 6 — задержке дыхания. На счет 7—10 — медленный выдох, вернуться в исходное положение, расслабиться.
Элементарные приемы самомассажа
Головы. Поглаживание головы осуществляется ладонью, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10—15 раз. После этого большим, указательным или средним пальцем 10—20 сек производить вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.
Области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогично растереть правое плечо. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом, по 20 круговых движений на каждом плече.
Спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих, ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Руки при этом должны двигаться в противоположных направлениях. Темп средний.
Живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразное поглаживание (потом усиливая нажим — растирая) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют; затем движения выполняют в обратном направлении. Сделать 30 движений одной рукой, 30 — другой.
Области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту или иную сторону, легко надавливая на суставы.
Упражнения для снятия усталости
Упражнение 1. Закрыв глаза произвести ими круговые движения — налево, вверх, направо, вниз, потом в обратном направлении. Повторить по 10 раз в одну и другую сторону. Раскрыть глаза, сделать несколько быстрых мигательных движений.
Упражнение 2. Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, пальцы раздвинуты. Фиксируя взгляд на ногте среднего пальца двигающейся руки, приближать кисть к носу и возвращать ее в исходное положение.
Упражнение 3. Исходное положение — руки за голову, пальцы в замок, голову слегка наклонить вперед. Стараться перевести голову назад небольшими покачивающими движениями. Руки, лежащие на шее, должны оквзывать некоторое сопротивление. 15—20 движений.
Упражнение 4. Положение — сидя. Сцепленные в замок руки отводят вытягивая и напрягая вправо и вверх, слегка приподнимая таз. Аналогичное движение делают в другую сторону. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 5. Наклоны головы вправо, лево по 30 раз. Повороты влево, вправо по 30 раз в каждую сторону. Наклон головы перед, назад — по 30 раз.
Предложенные нами простейшие методы и приемы преодоления усталости не являются, естественно, единственно возможными. К их подбору каждый яхтсмен должен подходить творчески, используя и свой личный опыт.
Существенную помощь может оказать ознакомление со специальной литературой:
- A. В. Алексеев. Себя преодолеть! М., «ФиС», 1982; стр. 192.
- Хауэлз Вэл. Курс — одиночество. М., «Молодая гвардия», 1969; стр. 272.
- К. А. Копе. Под парусом в шторм. П., Гидрометеоиздат, 1985; стр. 128.
- Ю. А. Ларин, Ю. В. Пильчин. Подготовка яхтсмена-гонщика. М., «ФиС», 1981; стр. 120.
- B. Л. Леви. Искусство быть собой. М., «Знание», 1977; стр. 208.
- Н. Овсянникова, младший научный сотрудник ВНИИФК;
- В. Потапов, заслуженный мастер спорта г. Москва.